新派訊 “濰馬”結(jié)束后，高強(qiáng)度奔跑的身體還需要一場(chǎng)“溫柔呵護(hù)”——跑后拉伸可千萬別落下，這可是幫你緩解肌肉酸痛、快速恢復(fù)狀態(tài)的關(guān)鍵一步。對(duì)此，濰坊市第二人民醫(yī)院（濰坊呼吸病醫(yī)院）康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任尹霞送給市民一份“拉伸指南”！
尹霞表示，馬拉松跑后拉伸有許多好處。首先可以促進(jìn)恢復(fù)幫助血液更快回流心臟，帶走運(yùn)動(dòng)中堆積的代謝廢物，縮短身體恢復(fù)周期。保護(hù)肌肉，避免長(zhǎng)時(shí)間緊張的肌肉變得僵硬、粘連，維持正常的肌肉長(zhǎng)度和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。其次，預(yù)防損傷，減少因肌肉過度緊張導(dǎo)致的抽筋、肌腱炎等問題，為下次運(yùn)動(dòng)打下基礎(chǔ)。
對(duì)于馬拉松跑后的精準(zhǔn)拉伸，尹霞指出，對(duì)于臀大肌，可站立于一把堅(jiān)固的椅子或凳子上，柔韌性越好、椅子和凳子的高度就要越高，右腳（拉伸側(cè)）踩在凳子上、盡量保持背部挺直，腹部收緊。彎曲左腿，拉伸肌肉5到10秒，直至整個(gè)右臀部出現(xiàn)拉伸感。放松5到10秒。前腿向下踩壓5到10秒，直至到達(dá)耐受點(diǎn)。重復(fù)2到3次。對(duì)于臀中肌與臀小肌，可以找到一個(gè)與髖同高的平面。右（拉伸側(cè)）腳放在桌面上，右膝直對(duì)著肚臍，右腳朝著左臀的左側(cè)方向放平，腰背挺直。腳以骨盆為基礎(chǔ)形成一個(gè)三角形，收緊腹部，腰背向下壓，務(wù)必保持支撐腿伸直。保持腰背部的拱度，上半身慢慢向前傾斜，拉伸5至10秒，右臀部有拉伸感或輕微刺痛感使停止動(dòng)作，放松5到10秒。膝蓋向下壓桌面，以產(chǎn)生壓力，堅(jiān)持5到10秒，放松肌肉5到10秒。保持腰背部的拱度，上半身再次向前傾斜以進(jìn)一步拉伸，直至達(dá)到耐受點(diǎn)。對(duì)于髂腰肌，可以平躺在桌子或床上，雙手抓住左膝，伸直右腿直至右腿自然懸空，放松懸空腿5到10秒，讓腿自然垂下5到10秒，也可以在懸空腿上面加一點(diǎn)負(fù)重（沙袋，背包等）。右腳向天花板方向抬起，增加拉伸效率，保持5到10秒重復(fù)2到3次。對(duì)于大腿前側(cè)肌群，可以背對(duì)著墻雙膝跪地，腳趾應(yīng)碰到床面。左腳向前邁一步，整個(gè)腳面踩地，左小腿與地面垂直，上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右腳抵住墻面，右膝向下壓地面以產(chǎn)生阻力，保持5到10秒。對(duì)于大腿后側(cè)肌群，可以保持坐立并將整條右腿放在平面上，右腳放在凳子邊緣的外側(cè)，保持右膝關(guān)節(jié)微微屈曲，左腳盡可能向后伸，直到左腿有拉伸感。上半身慢慢向前，向下拉伸大腿后側(cè)肌肉，直到大腿后側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感，放松5到10秒。對(duì)于小腿后側(cè)肌群，可以找個(gè)臺(tái)階，右腳掌踩在平面上（約三分之一腳長(zhǎng)），足弓和腳后跟懸空。放松小腿，讓腳后跟順勢(shì)落下進(jìn)行拉伸，放松肌肉5到10秒，重復(fù)2到3次。如果在拉伸時(shí)出現(xiàn)疼痛，可以試著同時(shí)拉伸兩條小腿。
新派融媒體記者:王路欣/文
通訊員:譚治軍
編輯:馮媛媛 祝超 李愛花
一審:慈兆慶 二審:劉鵬 三審:王志剛
