很多困擾人體的疾病
都有一個(gè)共同的特點(diǎn)——炎癥
炎癥真的與飲食習(xí)慣有關(guān)？
如何科學(xué)抗炎？
這些知識(shí)你需要知道↓
這五類典型的促炎食物
你可能天天都在吃！
有研究證明
慢性炎癥與很多慢性病相關(guān)
如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、
慢性呼吸道疾病、牛皮癬、
類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等
按照膳食炎癥指數(shù)評(píng)分方法來看
以下五類食物都屬于促炎食物
01過量紅肉紅肉包括常吃的豬、牛、羊肉攝入過多紅肉會(huì)促進(jìn)身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生還會(huì)增加患2型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)
02加工肉類加工肉類比如煙熏肉、臘腸、火腿、培根等在加工生產(chǎn)過程中會(huì)產(chǎn)生包括N-亞硝基化合物多環(huán)芳烴類、雜環(huán)胺類在內(nèi)的大量有害物質(zhì)過量食用會(huì)提高人體的氧化應(yīng)激水平產(chǎn)生炎癥反應(yīng)
03高糖食物高糖食物可通過擾亂腸道菌群環(huán)境誘發(fā)慢性炎癥比如精細(xì)的主食以及含糖量較高的飲料、面包、蛋糕等
04高反式脂肪酸食物經(jīng)常攝入含有反式脂肪酸的食物也會(huì)促進(jìn)炎癥的發(fā)生比如含起酥油的面包含植脂末的奶茶含代可可脂的巧克力含人造奶油的蛋糕等
05油炸食物研究發(fā)現(xiàn)油炸食物攝入減少體內(nèi)炎癥標(biāo)志物也會(huì)減少很多油炸食物需要反復(fù)煎炸過油含大量飽和脂肪酸此外，高溫油炸過程還會(huì)生成反式脂肪酸
哪些食物能抗炎？
這份“菜單”建議收藏
01魚類
三文魚等魚類含有抗炎成分ω-3脂肪酸，對(duì)預(yù)防多種疾病都有幫助。可以每周吃兩次魚類。
02藻類
海帶、裙帶菜等含高纖維的褐色藻類，具有潛在抗腫瘤和抗氧化的特性，可以幫助對(duì)抗炎癥。
03十字花科蔬菜
羽衣甘藍(lán)、卷心菜、西蘭花等十字花科蔬菜都含抗氧化劑，可以使機(jī)體免受有害化合物的損傷。
04漿果
部分品種的藍(lán)莓富含花青素，而花青素的抗氧化能力很強(qiáng)，具有潛在抗炎特性。此外，漿果類中的蔓越莓、草莓也具有抗炎功能。
05綠茶
綠茶含有抗炎的類黃酮成分，甚至還可以降低患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
06紅薯
紅薯含有豐富的復(fù)合碳水化合物、纖維、β-胡蘿卜素、錳和維生素B6和維生素C等營養(yǎng)素，對(duì)體內(nèi)的炎癥康復(fù)有積極作用。
07全谷物
全谷物能增強(qiáng)免疫力，降低身體的炎癥水平。建議全谷物的攝入量達(dá)到平時(shí)主食的1/3~1/2。比如小米、玉米、燕麥、蕎麥、糙米、黑米、藜麥等。
08香辛料
姜黃含天然的抗炎化合物姜黃素，具有潛在抗炎特性，咖喱等食品中有這種成分。姜對(duì)健康有很多益處，具有潛在抗炎癥和控制血糖的特性。
此外，肉桂、八角、桂皮、大蒜、蔥等都可以降低身體的炎癥水平。
如何科學(xué)抗炎？
這些知識(shí)點(diǎn)你需要知道
烹飪方式不對(duì)
抗炎可能變促炎
醫(yī)生介紹
促炎和抗炎食物不是絕對(duì)的
因?yàn)槌耸澄锉旧硖匦砸酝?/p>
還和烹飪方式有關(guān)
彩虹飲食法
助你提升免疫力
進(jìn)食不同顏色的蔬菜水果
能讓營養(yǎng)更均衡，提高機(jī)體免疫力
推薦每天吃5~7種不同顏色的蔬果
蔬菜應(yīng)該達(dá)到500克以上
紅色和黃色蔬果
具有抗炎、抗氧化和免疫調(diào)節(jié)的作用
例如西紅柿、胡蘿卜、玉米
含有豐富的番茄紅素、類胡蘿卜素、葉黃素等
科學(xué)抗炎
這五件事也要注意
人體非常復(fù)雜
要提升免疫力、減少慢性炎癥發(fā)生
不能只靠飲食
還要注意以下五個(gè)方面
01運(yùn)動(dòng)
每天進(jìn)行30分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)在提升免疫力方面效果十分驚人。
02減壓
長(zhǎng)期的壓力和緊張會(huì)增加人體的炎癥水平，保持樂觀心態(tài)和良好習(xí)慣有利于控制體內(nèi)炎癥因子的水平，規(guī)律的睡眠也有助于減緩炎癥因子的積累。
03控制體重
肥胖可導(dǎo)致荷爾蒙和免疫系統(tǒng)紊亂，加劇慢性炎癥的發(fā)生，應(yīng)平衡飲食與運(yùn)動(dòng)，保持適宜的體重和體重指數(shù)BMI。
04戒除不良習(xí)慣
抽煙酗酒均會(huì)造成血液中炎性細(xì)胞因子水平的提升，應(yīng)戒煙限酒。此外，建議定期開展體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)機(jī)體潛在的風(fēng)險(xiǎn)。
05剔除過敏原
過敏也是引發(fā)慢性炎癥的重要原因，對(duì)于過敏人群，剔除過敏原是抵御慢性炎癥的重要途徑。
